Теперь поговорим о данной методике более подробно и начнём с того, что тренироваться придётся очень часто, а именно 6 дней в неделю, после чего 1 день отдыха и снова за работу.
Цикл включает в себя следующее распределение нагрузки:
Тренировка 1 – ноги;
Тренировка 2 – грудь;
Тренировка 3 – спина;
Тренировка 4 – плечи;
Тренировка 5 – руки;
Тренировка 6 – перерыв;
Тренировка 7 – повторение цикла.
Также важны в данном тренинге следующие правила:
1. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд или 1 минуту;
2. 10 подходов на каждое упражнение;
3. Постепенное снижение веса с сохранением количества повторений или же снижение количества повторов с неизменным весом, начиная с 5-6 повтора;
4. Рабочий вес при тренинге по данной системе должен составлять 70-80 % от разового максимума.
Теперь более подробно поговорим об упражнениях для каждого дня тренировок.
День 1 – ноги:
1. Приседания;
2. Жим ногами;
3. Сгибания/разгибания ног в тренажёре (лёжа или сидя);
Дополнительные упражнения:
1. Упражнение на мышцы голени;
2. Сведение/разведение ног.
День 2 – грудь:
1. Жим гантелей/штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье;
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной/наклонной скамье (как альтернатива сведение рук на тренажёре);
Дополнительные упражнения:
1. Отжимания на брусьях;
2. Жим штанги обратным хватом на горизонтальной скамье.
День 3 – спина:
1. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом или прямым широким хватом;
2. Подтягивания;
3. Тяга гантели в наклоне;
Дополнительные упражнения:
1. Тяга нижнего блока;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне;
3. Тяга к поясу в тренажёре;
4. Сведение рук в тренажёре.
День 4 – плечи:
1. Жим гантелей/штанги сидя;
2. Подъём гантелей через стороны/перед собой из положения сидя;
3. Подъём плеч с гантелями в руках;
Дополнительные упражнения:
1. Подъём гантелей через стороны в наклоне;
2. Подъём штанги перед собой.
День 5 – руки:
Упражнения на бицепс:
1. Сгибания рук в тренажёре Скотта или со штангой меняя хват с широкого на узкий и обратно;
2. Сгибания рук за голову в верхнем блоке;
Упражнения на трицепс:
1. Французский жим лёжа, либо в тренажёре;
2. Разгибание рук на блоке;
3. Жим штанги узким хватом из положения лёжа.
Основные упражнения выполняются по схеме приведённой выше, дополнительные же упражнения можно использовать в качестве проработки мышц с большими весами, правда, сократив количество повторов до 4-6, а количество сетов до 2-3.
Данную технику не стоит применять дольше 1 месяца и практиковать не чаще 1 раза в квартал.
Похожие статьи:
Йога → Несколько слов о йоге
Фитнес → Важность разминки,часть 7.Разминка перед общей тренировкой
Фитнес → Корректируем программу тренировок для возрастных спортсменов
Фитнес → Базовые упражнения.Часть 3.Мышцы нижних конечностей.
Фитнес → Как жить дальше,если вы эндоморф
- 44407
