Волевая гимнастика Анохина

В детстве, я, как и многие, хотел стать сильным, а потому пытался заниматься видами спорта, которые эту самую силу дают, в том числе и борьбой. Заметив это, знакомый моей сестры заметил, что для этого не обязательно быть борцом, силы и красоты тела можно добиться и другими способами. Я не мог не поверить человеку с накаченными бицепсами, а потому внимательно выслушал его, можно сказать, лекцию. В числе прочего был рассказ об Александре Анохине и его волевой гимнастике.

Рассказ закончился подарком в виде гантель и брошюрой «Волевая гимнастика. Психофизические движения», автором которой был как раз Анохин. Больше всего меня смутил тогда термин психофизические, но брошюра захватила.

Суть упражнений по системе Анохина заключается в том, что это система упражнений без каких-либо снарядов. То есть вы сознательно напрягаете и расслабляете различные виды мышц, имитируя различные занятия, в том числе и с тяжестями, скажем, поднятие штанги. Или просто мысленно преодолевая некое сопротивление, при этом напрягая свои мышцы.

В те далекие беинтернетовские времена найти что-либо о создателе гимнастики, или как некоторые называют – системы, было практически невозможно. Тем не менее, кое-что я все-таки нашел, а сегодня есть возможность эту информацию расширить.

Выписка из «Большой олимпийской энциклопедии:

АНОХИН Александр Константинович. Россия.

(1882—1920). Пропагандист спорта, в частности тяжелой атлетики, теоретик и тренер. Врач. Первый в России обладатель официального диплома "Тренер по тяжелой атлетике" (1908). В 1913 стал председателем Киевского олимпийского комитета. Председатель Оргкомитета I Российской Олимпиады 1913 в Киеве. Организатор турнира тяжелоатлетов I Российской олимпиады. Под псевдонимом Б. Росс выступал в русской дореволюционной периодике — журналах "Геркулес", "Сила и здоровье", "Спорт", "Спортсмен", "Русский спорт" — со статьями о физической культуре, спорте и олимпийском движении.

Но за этими короткими строками скрывается удивительная личность. Александр Константинович был разносторонне развитым, а для кого-то и загадочным человеком. Он многое сделал для того, чтобы тяжелая атлетика в нашей стране стала одним из ведущих видов спорта. Сам будучи дипломированным тренером, он всячески продвигал любимый вид спорта – тяжелую атлетику, публикуя свои статьи в газетах и журналах. Но это была не единственная тема Александра Константиновича. Еще студентом Анохин - будущий врач - публикует статьи, качающиеся физической гигиены и тренировок. Вскоре в 1905 году одна из статей появляется отдельной брошюрой. Позднее Анохин издает семь книг, посвященных различным системам тренировки, как например, Сандова, Мюллера, Дебоннэ, Штольца, Дудлея, системам разных стран мира, а также старорусские воинские. А вышеупомянутая работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения», напечатанная в 1909 году, выдерживает шестнадцать изданий! Из них восемь - посмертных. И наконец Анохин являлся редактором «Всероссийского календаря спортсмена», издаваемое в Киеве в 1914 году, весьма интересном и своеобразном издании.

Он был необычайно талантливый журналист, и эта грань таланта его блистала во многих областях, так или иначе касающиеся спорта и здорового образа жизни. Он писал о спортсменах, о смысле спорта, о физическом развитии детей.

Все, о чем он писал, он испытал, или апробировал на практике. Так, например, Анохин во время первой мировой войны преподавал в школе скаутов, готовя молодых людей для службы в разведке.

Загадочность Анохина, которая так приковывала внимание одних и отталкивала других, проявлялась во многом. Например, Александр Анохин владел техникой внушения и пишут, использовал ее не только в медицинских целях. Но, пожалуй, самое загадочное было в нем то, что он оккультистом – тайным деятелем масонского «братства вольных каменщиков». Более того, он осуществлял руководство крупнейшим в дореволюционной России масонским орденом Андрея Первозванного - ложа Нарцисс. Эта, окутаннае тайной, часть его жизни имела для самого Анохина - «театрального доктора», как значилось на его визитной карточке, роковые последствия.

В 1919 году в Киеве Анохин был случайно задержан при облаве. Не имея никакого отношения к киевским валютчикам, на коих и осуществлялась облава, он при выяснении личности и допросе в милиции вдруг дает подробные показания о руководимой им масонской ложе, ее российских и международных связях. Его, как важного свидетеля, сажают в одиночку, и там он кончает жизнь самоубийством. То ли от раскаяния, то ли от боязни возмездия. По одним данным он покончил собой в позе распятого Андрея Первозванного - символа любой русской масонской ложи. По другим данным, он покончил собой, удавившись собственным шарфом в позе демона Бафомета, совпадающей с одним из масонских символов – пятиконечной звездой.

Как бы то ни было, этот человек интересен, прежде всего тем, что он необычайно многое сделал для пропаганды русского спорта, и не случайно его часто называют строителем русского спорта. С этим трудно поспорить.

Но вернемся к его работе «Волевая гимнастика. Психофизические движения». Система, придуманная Анохиным и описанной в этой брошюре, не утратила своей актуальности и сегодня. Упражнения, которые он рекомендует, дают возможность увеличить силу, добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что весьма важно в спорте и не помешает при любой другой физической деятельности.

Несколько слов об основных принципах, которых следует придерживаться при освоении системы волевой гимнастики Анохина.

•     Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

•     Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

•     Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

•     Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

•     Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

•     Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.

•     После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем

•     Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал растительную пищу.

•     Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Упражнение 1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае, напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Упражнение 3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

Упражнение 4. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.

Упражнение 5. Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

Упражнение 6. Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.

Упражнение 7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 9. Поставьте ноги врозь, согнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая - вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение 10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

Упражнение 12. Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их в "замок". Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.

Упражнение 13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах возможно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь - вдох.

Упражнение 15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины.

Удачи!